לחיצת חזה עם דמבליים על ספסל שטוח

התחלה: המשקולות למעלה מעל קו החזה, כפות ידיים פונות קדימה (לכיוון הרגליים).

ירידה: שאף אוויר פנימה והורד את המשקולות איטי ומבוקר (2–3 שניות).

זווית מרפקים: 45–60° מהגוף (צורת חץ ולא T). אל תיתן להם לברוח הצידה.

עומק: עד שהמשקולות מגיעות לקו החזה (או מעט מעליו, לפי הנוחות וללא כאב בכתף).

דחיפה: נשוף אוויר ודחף בקו ישר ומבוקר.

כוונה מנטלית: דמיין שאתה מקרב את שני המרפקים אחד לשני במרכז — מייצר כיווץ אופטימלי בחזה.

בפסגה: שמור מרחק קטן בין המשקולות (כרוחב כף יד), מרפקים כמעט ישרים — אל תנעל באגרסיביות.

אם הספסל תפוס — אפשר לבצע את התרגיל על מזרון על הרצפה.