חתירה עם דמבל ביד אחת

מנח: יד אחת וברך אותו צד על הספסל, רגל שנייה על הרצפה, יד שנייה מחזיקה את המשקולת. גב ישר ומקביל לרצפה.

טווח: עלה עד 90 מעלות במרפק וירד עד יד ישרה.

מסלול המשיכה — "אל הכיס" ולא אל החזה: אל תמשוך בקו ישר לחזה. הובל עם המרפק ומשוך את הדמבל בקשת קלה לכיוון המותן/הכיס האחורי של המכנס.

מרפק: שמור צמוד מאוד לצד הגוף לאורך כל המשיכה.

אל תסובב את פלג הגוף העליון. הורד לאט ומבוקר.

אם הספסל תפוס — עמוד בפיסוק קל, רגל אחת קדימה ואחת אחורה, הישען עם היד החופשית על מתקן יציב (קיר או מכונת משקולות) ובצע את המשיכה.